Quản Lý Cảm Xúc Bằng Cbt (1)

            Như đã hứa với Admin và các bạn. Mình xin gửi đến bài mình lược dịch đi kèm giải thích thêm của mình, vì lý thuyết khá nhiều nên mình sẽ chia thành nhiều phần. Bài hôm nay mình viết về lý thuyết nền của CBT về mối liên hệ giữa tư duy và cảm xúc trước nhé. 

            Trước tiên, mình nói sơ về lịch sử tiến hóa và mục đích ban đầu của cảm xúc đối với loài người nhé. 

            Con người đã tồn tại trên Trái Đất cả triệu năm và cảm xúc ban đầu vốn không phải để ta hạnh phúc hay để chúng ta sống và thực hiện những công việc trong xã hội hiện đại ngày nay, mà là công cụ để đảm bảo cho sự sống còn của chúng ta. Cảm xúc là thứ điều khiển cách chúng ta đưa ra quyết định. 

            Ngày xa xưa, chúng ta thường chỉ có 2 quyết định là tiếp cận hay lẩn tránh. Lẩn tránh những thứ liên quan đến khả năng sống còn của chúng ta (ví dụ gặp thú săn như gấu hay hổ -> gây cho ta sợ hãi -> lẩn trốn vào hang), ví dụ đồ ăn ngon thì đó có nghĩa là thứ đồ đó cung cấp cho ta nhiều năng lượng (ăn thịt -> đủ năng lượng đi săn -> săn được nhiều thịt hơn). Nhưng xã hội ngày xưa, thịt không phải là thứ mỗi ngày đều ăn được, ta đã quên rằng tổ tiên ta phải làm việc quần quật, phải dùng hết sức lực đi săn mới có được 1 miếng thịt. 

             Ngày nay, đa số mọi người vẫn còn giữ cái cảm xúc món ăn ngon thì nên ăn nhiều. Nếu vẫn áp dụng công thức ăn theo cảm xúc này thì ta phải bổ sung 1 chế độ vận động liên tục để cân bằng như người xưa, nếu không sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe cho ta: ví dụ ăn thịt nhiều và lười vận động sẽ dẫn đến bệnh gout, bệnh tim, bệnh tiểu đường (3 căn bệnh thời đại). Đây cũng là lý do đa phần trẻ em không thích ăn rau và chúng ta phải dạy cho chúng.  

QUẢN LÝ CẢM XÚC GIÚP TA ĐIỀU GÌ?

              Xã hội của chúng ta đã phát triển rất mạnh chuyên về nhiều lĩnh vực sau thế chiến thứ 2, những nghề chúng ta đang làm và những gì đang dẫn đầu thế giới chưa từng có trước đây, nên chúng ta sợ hãi, vì chúng ta không hiểu chúng là gì. Trong tự nhiên, khi không biết con thú to lớn kia là thú dữ hay thú thường thì chạy vẫn là tốt nhất. Vì vậy nếu để cảm xúc điều khiển, chúng ta sẽ dễ dàng bỏ qua nhiều tiến triển mới của loài người, sẽ không để lý trí có cơ hội đánh giá lại vấn đề, mà lý trí chính là thứ vũ khí mạnh nhất mà chúng ta đã phát triển được, nó là các ngành khoa học, là tri thức. Quản lý được cảm xúc sẽ giúp bạn đưa ra được nhiều quyết định đúng đắn hơn, giảm thiểu sai lầm hơn không chỉ trong đầu tư mà là trong toàn bộ cuộc sống. 

 CBT - Cognitive Behavior Therapy 

                  CBT là học thuyết trị liệu theo nhận thức và hành vi đã và đang được áp dụng bởi hàng ngàn nhà tâm lý trên thế giới trong một thời gian dài. Thông điệp chính trong CBT là cách chúng ta suy nghĩ (nhận thức) và cái chúng ta làm (hành vi) ảnh hưởng đến cách mà chúng ta cảm nhận. 

                  Điều đó có nghĩa là, để thay đổi cảm nhận thì chúng ta phải thay đổi cách chúng ta suy nghĩ và hành động. 

 LỐI TƯ DUY THEO LẼ THƯỜNG

                  Não bộ của chúng ta rất nhanh nhận biết nguyên nhân và kết quả. Ví dụ quanh ta hằng ngày: khi thả 1 vật, nó sẽ rơi trên mặt đất, nếu ta đổ nước vào thứ gì đó thì nó sẽ ướt. Nếu bạn quan sát cách một đứa trẻ khám phá thế giới quanh nó, bạn sẽ thấy chúng học về nguyên nhân và kết quả. Khi chúng ta trưởng thành hơn và quy tắc của các nguyên nhân và kết quả đã trở nên quá quen thuộc với chúng ta đến mức ta xem chúng là lẽ thường tình. 

Nguyên nhân -> Kết quả

 Hành vi -> Phản ứng 

                  Nhưng có một vấn đề: cách suy nghĩ nguyên nhân-kết quả này không ổn khi ta dùng nó với cảm xúc. Tư duy theo lẽ thường của chúng ta về thế giới cho chúng ta biết chính những sự kiện là thứ khiến chúng ta có những cảm nhận riêng. Ví dụ: 

                 Sự kiện: Một người bạn đi ngang mà không chào ta.

 Cảm xúc: lo lắng/tức giận 

     CÁCH CHÚNG TA GIẢI THÍCH MỚI LÀ ĐIỀU QUAN TRỌNG

                   Điều mà CBT hiểu đươc chính là bản thân sự kiện chẳng gây vấn đề gì cho ta cả. Mà thay vào đó, cách chúng ta giải thích chúng - ý nghĩa ta gán cho sự kiện - là thứ khiến ta có cảm xúc nhất định. Quay lại với ví dụ trên nhé 

Sự kiện: Một người bạn đi ngang mà không chào ta. 

(Suy nghĩ) Mình đã làm gì sai sao, bạn ấy giận mình sao --> Cảm xúc: lo lắng 

 (Suy nghĩ) Bạn ấy dám làm lơ mình? Không xem mình là bạn nữa sao? ---> Cảm xúc: Tức giận 

(Suy nghĩ) Có lẽ bạn ấy không thấy mình, có vẻ bạn ấy đang gặp phải vấn đề gì đó. --> Cảm xúc: Không lo lắng hay tức giận, cảm thấy đó là điều bình thường ai cũng có thể gặp phải 

                     Nếu để cảm xúc điều khiển theo hướng suy nghĩ lo lắng hay tức giận, sự kiện này có thể sẽ dẫn đến những hiểu lầm hay mâu thuẫn trong mối quan hệ. 

                    Cách thế giới vận hành cũng tương tự như vậy, chúng ta luôn phản ứng khác nhau với các sự kiện khác nhau, không bao giờ có thứ gì chỉ có 1 cách giải thích. Thậm chí cả những cái đa phần ai cũng mặc định là xấu như: thất bại, lỗ, bị từ chối, lâm vào nợ nần.... luôn có cách suy nghĩ làm thay đổi tình thế 

                    Hãy xét thêm 1 ví dụ khác:

 Sự kiện: Bạn được luân chuyển sang bộ phận kinh doanh

Suy nghĩ: Tuyệt vời quá, cuối cùng cơ hội của mình cũng tới, khả năng của mình sắp được thể hiện rồi -->Cảm xúc: phấn khởi, vui mừng

Suy nghĩ: Trời ơi, công việc này mình hoàn toàn không biết gì, mình sẽ thất bại thôi --> Cảm xúc: buồn rầu, lo lắng 

Ý tưởng này không mới, gần 2000 năm trước nhà triết học người Hy Lạp là Epictetus đã từng nói. 

 "Men are disturbed, not by things, but by the principles and notions which they form concerning things." 

 "Chúng ta bị làm phiền bởi chính những nguyên tắc và ý tưởng mà chúng ta hình thành về sự vật, sự việc chứ không phải do chính bản thân sự vật, sự việc đó." 

Hay đại thi hào Shakespeare cũng từng nói điều tương tự năm 1602:

 "There is nothing either good or bad but thinking makes it so." 

"Không có thứ gì là tốt hay xấu, việc chúng ta suy nghĩ khiến chúng trở thành như vậy"

                Cách tư duy này không mới, nhưng nó là một tư duy rất quyền lực. Nó giải thích được việc ý tưởng tham gia vào thị trường chứng khoán, hay đầu tư có thể khiến vài người rất hào hứng, nhưng lại khiến một vài người khác cực kì sợ hãi. 

                Cách suy nghĩ này cho ta hy vọng: Mặc dù chúng ta không phải lúc nào cũng có thể thay đổi tình huống mà chúng ta phải đối mặt (hay người mà chúng ta gặp, nhưng chúng ta có khả năng kiểm soát cách bản thân giải thích sự kiện. Thái độ mà chúng ta mang theo và góc nhìn chúng ta có sẽ quyết định cảm xúc của chúng ta. 

TƯ DUY LỆCH LẠC

                Theo CBT, hầu hết các vấn đề xảy ra là hệ quả của việc giải thích sự kiện theo hướng không có ích. Nhưng tại sao chúng ta lại làm vậy? Vấn đề quan trọng là không phải mọi suy nghĩ diễn ra trong đầu chúng ta đều chậm rãi, cẩn thận hay chính xác - não chúng ta rất lười! Lý thuyết này chính là bài mà admin Nguyễn Nam đã đăng với Tư duy nhanh và chậm của nhà tâm lý học Daniel Kahneman. Ông ấy đã miêu tả cách mà não hoạt động, nó thường thích những "đường tắt" để giải quyết vấn đề hơn. Khi gặp vấn đề, chúng ta có thể lựa chọn suy nghĩ kỹ càng những hướng giải quyết khả thi và xem xét lợi và hại của mỗi hướng, hoặc Chúng ta sẽ suy nghĩ nhanh chóng và tự động và đưa ra linh cảm cách giải quyết chúng. Điểm quan trọng ở đây là: 

• Chúng ta có hệ thống suy nghĩ tự động, luôn sẵn sàngnhảy vào não ta
• Những suy nghĩ tự động này dựa trên những giả định đúng
• Suy nghĩ tự động thường đáng tin cậy, tuy nhiên chúng có khả năng sai.

TẠI SAO TƯ DUY CỦA TA LỆCH LẠC?

                Chúng ta luôn có "Khuôn mẫu" trong đầu mình về cách mà thế giới vận hành. Các khuôn mẫu này là độc nhất ở mỗi người, là kết quả của kinh nghiệm và niềm tin của chúng ta (được xây dựng trong quá trình trưởng thành và học hỏi từ gia đình và xã hội). Lợi ích của những khuôn mẫu này là giúp ta có những "đường tắt tư duy" - chúng giúp ta sống cuộc sống hằng ngày tiện lợi mà không phải suy nghĩ tường tận về tất cả mọi thứ diễn ra với chúng ta. 

                 Ví dụ cụ thể: 

                 Thảo thường xuyên bị chỉ trích và bị mắng khi còn nhỏ, cô không được bố mẹ yêu quý bằng anh trai. Khi trưởng thành, Thảo có niềm tin rằng mình không đủ giỏi, mặc dù cô vẫn là 1 người mẹ yêu thương con và là một nhân viên tận tâm. Cô ấy rất nhanh chóng nhận ra lỗi sai của bản thân, và giả định rằng người khác cũng vậy. Cô ấy thường tự suy nghĩ rằng "nên kiểm tra và sửa cho xong trước khi mọi người phát hiện". Điểm mù của thảo là không nhận ra được những thành tích mình làm được hay những phẩm chất tích cực của bản thân. Cô ấy tập trung quá nhiều vào thất bại tiềm ẩn nên không thể tôn vinh những thành công của bản thân. Cô ấy cảm thấy khó giữ được sự vui vẻ - và trạng thái thông thường của cô ấy là lo lắng. 

                Một bất lợi đối với chúng ta, đó là các mô hình một khi đã hình thành thì thường không dễ dàng thay đổi, vì vậy chúng sẽ làm cho ta: 

• chú ý hơn những thông tin phù hợp với chúng
• ít chú ý tới các thông tin mâu thuẫn vơi chúng
• bóp méo thông tin để khiến người khác hay sự kiện phù hợp với niềm tin, giả định của chúng ta

              Tạm thời hôm nay đến đây đã nhé. Vẫn còn nhiều nhưng cũng đã khá dài rồi. Đọc được đến đây bạn đã phần nào nhận ra được vấn đề rồi nhé. Đây chỉ mới là bước đầu tiên. Chúng ta chỉ cần nắm được ở phần này rằng: Các khuôn mẫu đóng vai trò như những ống kính mà thông qua đó chúng ta tô màu cho những nhận thức của mình. Ngày mai mình sẽ viết tiếp về cách chúng ta thường suy nghĩ lệch lạc trong cuộc sống, bài tập nhận biết tư duy và thay đổi tư duy để thay đổi được cảm xúc <3 Từ đó hướng đến quản lý cảm xúc <3 

Mình đã lược dịch từ: 

https://www.psychologytools.com/self-help/a-guide-to-emotions/?fbclid=IwAR0p5EWxveRxRfwvrfj3eMPqycVK6HSPRoFR8gq-gActGiwrVgK-wn1mU3Y https://www.psychologytools.com/self-help/thoughts-in-cbt/ 😘